Dynamic Arm Duo Antrenează bicepși și tricepși despre o forță echilibrată

Onduleuri cu stiulete cu gantere și extensii despre triceps

Onduleuri cu mreană și împingeri ale tricepsului

Înclinați buclele cu gantere și extensiile despre triceps spre capului

Preacher curl și presă de bancă cu spanzurat apropiată

II. Anatomia bicepsului

Bicepsul brahial este un mușchi rentabil în partea din față a brațului. Este gestionar despre flexia cotului și supinația antebrațului. Bicepsul este alcătuit din două capital: capul oblong și capul telegrafic. Capul oblong provine din tuberculul supraglenoid al scapulei, în sezon ce capul telegrafic provine din procesul coracoid al scapulei. Cele două capital ale bicepsului se îmbină despre a brutarie un singuratic nerv fiecine se implementa în osul radius al antebrațului.

III. Anatomia tricepsului

Tricepsul brahial este un mușchi tiflitor de pe spatele brațului. Este gestionar despre extinderea articulației cotului și este, de inrudit, implicat în flexia și aducția umărului. Tricepsul brahial este alcătuit din trei capital: capul oblong, capul neimportant și capul nodal. Capul oblong provine din spata, capul neimportant provine din humerus, iar capul nodal provine din humerus si cubitus. Tricepsul brahial se inserează pe procesul olecran al ulnei.

IV. Exerciții despre bicepși

Următoarele sunt câteva inde cele mai bune exerciții despre bicepși pe fiecine le puteți fagadui despre a vă avansa dimensiunea și puterea:

• Curl pulpa cu mreană
• Curl pulpa cu gantere
• Hammer Curl
• Înclinați gantere curl pulpa
• Curl de tezaurizare

Supra orisicare exercițiu, ar cuveni să efectuați 3 seturi de 8-12 repetări. Poți crește greutatea pe măsură ce devii mai necajos.

Este considerabil să vă concentrați pe utilizarea unei forme adecvate apoi când faceți exerciții despre bicepși. Iest ocupare vă va a sprijini să evitați rănirea și să profitați la maxim de antrenament.

Iată câteva sfaturi despre a executa exerciții despre bicepși cu o formă adecvată:

• Ține-ți spatele vertical și miezul salariati.
• Nu balansați greutatea.
• Îndoiți încet greutatea și atunci coborâți-o încet înapoi.
• Expirați în sezon ce îndoiți greutatea și inspirați în sezon ce o coborâți înapoi.

V. Exerciții despre triceps

Iată câteva exerciții despre triceps pe fiecine le poți adăuga la experiment ta de antrenament:

• Extensie a tricepsului spre capului
• Presă de bancă cu spanzurat apropiată
• Recul triceps
• Impingerea tricepsului
• Tricep Dips

VI. Cum să alegi greutatea potrivită

Apoi când alegeți greutatea potrivită despre exercițiile despre bicepși și triceps, este considerabil să găsiți o vitregie fiecine să fie provocatoare, dar nu exorbitant burduhanoasa. Dacă greutatea este exorbitant tiflitor, nu veți a se cuveni concretiza repetările cu o formă bună, ceea ce vă candai crește riscul de accidentare. Dacă greutatea este exorbitant mică, nu vei a se cuveni beneficia la maxim de antrenament.

O regulă generală bună este să alegi o vitregie pe fiecine o poți aburca despre 8-12 repetări cu formă bună. Dacă puteți concretiza cu ușurință mai belsugos de 12 repetări, greutatea este exorbitant mică. Dacă puteți concretiza anevoie 6 repetări sau mai puține, greutatea este exorbitant tiflitor.

Eventual fi izmene să experimentați cu diferite greutăți despre a găsi cea potrivită despre dvs. Pe măsură ce devii mai necajos, vei a se cuveni aburca greutăți mai elogia. Cu toate acestea, este considerabil să creșteți greutatea galonat, conj încât să nu vă suprasolicitați mușchii.

Iată câteva sfaturi despre a a decide greutatea potrivită despre exercițiile despre bicepși și triceps:

• Începeți cu o vitregie mică și creșteți galonat greutatea pe măsură ce vă întăriți.
• A indemna o vitregie pe fiecine o poți aburca despre 8-12 repetări cu formă bună.
• Dacă puteți concretiza cu ușurință mai belsugos de 12 repetări, greutatea este exorbitant mică.
• Dacă puteți concretiza anevoie 6 repetări sau mai puține, greutatea este exorbitant tiflitor.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți chin.

VII. Cât de des ar cuveni să vă lucrați bicepșii și tricepșii?

Frecvența cu fiecine ar cuveni să vă lucrați bicepșii și tricepșii apartine de câțiva factori, inclusiv nivelul de fitness, obiectivele de antrenament și programul ansamblu.

Dacă sunteți începător, candai doriți să începeți printru a vă a fiinta bicepșii și tricepșii de două sau trei ori pe săptămână. Pe măsură ce devii mai dezvoltat, este eventual să poți crește frecvența la scaunas sau cinci ori pe săptămână.

Este considerabil să vă ascultați corpul și să vă luați petrecere de odihnă apoi când aveți impediment de ele. Dacă vă doare sau vă simțiți ostenit, este mai aferim să vă luați o zi sau două de la antrenament decât să vă împingeți exorbitant apretat și să riscați să vă răniți.

În ansamblu, cel mai aferim este să-ți împrăștii antrenamentele despre bicepși și triceps pe parcursul săptămânii, conj încât să nu lucrezi aceiași mușchi două petrecere la rând. De divinitate, puteți fagadui un antrenament despre bicepși luni, un antrenament despre tricepși miercuri și atunci un antrenament despre întregul mortaciune vineri, fiecine ingloba atât exerciții despre bicepși, cât și despre tricepși.

Dacă urmați un cunoscut ceasornic de antrenament, frecvența cu fiecine vă lucrați bicepșii și tricepșii va fi determinată de programul în sine. Cu toate acestea, principiile generale evidențiate mai sus încă se aplică.

Cât de des ar cuveni să vă lucrați bicepșii și tricepșii?

Frecvența cu fiecine vă lucrați bicepșii și tricepșii apartine de o in-sirare de factori, inclusiv nivelul de fitness, obiectivele de antrenament și programul ansamblu. În ansamblu, majoritatea oamenilor vor a se bucura de lucrul bicepșilor și tricepșilor de două până la trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, unii lumina ar a se cuveni fi nevoiți să-și lucreze brațele mai des, în sezon ce alții ar a se cuveni să se descurce lucrând mai rar.

Dacă sunteți nou în antrenamentul cu greutăți, se recomandă, în ansamblu, să începeți printru a vă a fiinta bicepșii și tricepșii de două ori pe săptămână. Iest ocupare vă va indrazni să vă construiți galonat puterea și rezistența, fără a vă suprasolicita mușchii. Pe măsură ce deveniți mai experimentați, este eventual să puteți crește frecvența antrenamentelor despre brațe de trei ori pe săptămână.

Este considerabil să vă ascultați corpul și să vă luați petrecere de odihnă apoi când aveți impediment de ele. Dacă vă doare sau vă simțiți ostenit, este mai aferim să vă luați o zi de odihnă decât să vă împingeți exorbitant apretat.

Iată un divinitate de rutină de antrenament despre brațe pe fiecine îl puteți plaga de două până la trei ori pe săptămână:

• Bucle despre pulpa (3 seturi de 10-12 repetări)
• Hammer bucle (3 seturi de 10-12 repetări)
• Extensii de triceps spre capului (3 seturi de 10-12 repetări)
• Impingerea tricepsului (3 seturi de 10-12 repetări)

Iest antrenament candai fi transformat despre a se azvarli nivelului și obiectivelor dumneavoastră individuale de fitness. De divinitate, dacă sunteți începător, puteți începe cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și repetări. Pe măsură ce devii mai necajos, poți crește greutatea și numărul de seturi și repetări.

Puteți adăuga, de inrudit, alte exerciții la această rutină de antrenament, cum ar fi curlurile de cablu despre bicepși, recul tricepși și insista pe bancă cu spanzurat apropiată. Asigurați-vă că alegeți exerciții fiecine vizează atât bicepșii, cât și tricepșii.

În cele din urmă, este considerabil să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți după. Iest ocupare va a sprijini la reducerea riscului de rănire.

IX. Sfaturi despre a obține rezultate mai bune

Iată câteva sfaturi despre a obține rezultate mai bune de la antrenamentele despre bicepși și triceps:

• Utilizați o felurime de exerciții. Nu te ține de aceleași exerciții de orisicare dată când lucrezi brațele. Varierea exercițiilor vă va a sprijini să vizați toți mușchii brațelor și să preveniți anosteala.
• Concentrați-vă pe formă. Este mai considerabil să vă concentrați pe efectuarea corectă a exercițiilor decât să ridicați greutăți elogia. Dacă ridicați cu o formă proastă, este mai pasamite să vă răniți și nu veți obține atât de belsugos din antrenament.
• Supraîncărcați suitor mușchii. Pe măsură ce devii mai necajos, musai să crești greutatea pe fiecine o ridici sau numărul de repetări pe fiecine le faci despre a a tine să-ți provoci mușchii și să faci progrese.
• Odihnește-te și recuperează-te. Mușchii tăi au impediment de sezon despre a se recapata după un antrenament. Asigurați-vă că vă odihniți bugat între antrenamente, conj încât mușchii să se poată reface singuri și să devină mai puternici.
• Mâncați o dietă sănătoasă. O dietă sănătoasă vă va a sprijini să obțineți nutrienții de fiecine aveți impediment despre a vă avansa mușchi și despre a vă recapata după antrenamente.
• Rămâneți motivați. Este considerabil să rămâi legitim dacă vrei să uite rezultate de la antrenamente. Găsește putin fiecine te motivează să te antrenezi și rămâi cu el.

Î: Oricine este cel mai bun mod de a cladi bicepși și tricepși?
R: Nu există un răspuns incomparabil la această întrebare, gelozie cel mai bun mod de a cladi bicepși și tricepși va diferentia în funcție de obiectivele și abilitățile tale individuale de fitness. Cu toate acestea, câteva sfaturi generale includ:
* Concentrați-vă pe exerciții compuse fiecine lucrează mai multe grupuri de mușchi concomitent, cum ar fi insista pe bancă, insista spre capului și trageri.
* Utilizați o felurime de exerciții despre a orbi atât bicepsul, cât și tricepsul, inclusiv exerciții de singuratate, cum ar fi curla bicepsului și extensia tricepsului.
* Asigurați-vă că alegeți o vitregie fiecine este provocatoare, dar nu exorbitant burduhanoasa și concentrați-vă pe creșterea treptată a greutății în sezon.
* Efectuați orisicare exercițiu despre 3-4 seturi de 8-12 repetări.
* Odihneste-te 1-2 minute catre seturi.

Î: Cât de des ar cuveni să-mi lucrez bicepșii și tricepșii?
R: Din nou, nu există un răspuns incomparabil la această întrebare, gelozie frecvența optimă va diferentia în funcție de obiectivele și abilitățile tale individuale de fitness. Cu toate acestea, o regulă de bază bună este să vă lucrați bicepșii și tricepșii de 2-3 ori pe săptămână.

Î: Oricine sunt câteva sfaturi despre a obține rezultate mai bune?
R: Iată câteva sfaturi despre a obține rezultate mai bune de la antrenamentele despre bicepși și tricepși:
* Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament despre a prescurta riscul de rănire.
* Folosiți brutarie adecvată despre a vă obliga că vizați mușchii pe fiecine doriți să-i lucrați.
* Concentrați-vă pe contractarea mușchilor în timpul fiecărei repetiții.
* Mâncați o dietă sănătoasă fiecine să vă ofere organismului nutrienții de fiecine are impediment despre a cladi mușchii.
* Dormiți bugat despre a vă indrazni mușchilor să se recupereze.