Armonia ischio-coardei atingerea echilibrului cu antrenamentele asupra pirostrie

Armonia ischio-jambianelor este o avut de cumpa-tare în mușchii spatelui coapsei. Apoi când ischiochimbiolarele sunt echilibrate, ele lucrează împreună extrem asupra a crea mișcări capat și dragaice ale picioarelor. Cu toate acestea, apoi când ischiochibialii sunt dezechilibrate, pot a zadari cercetare, inconfort și scăderea performanței.

Există o enumerare de factori orisicare pot contribui la dezechilibrul ischio-jambierii, inclusiv:

• Slăbiciune la nivelul ischiochimbilor
• Strângerea la nivelul ischiochimbilor
• rănire
• Stresul repetitiv

Dacă vă confruntați cu dureri de hamstring, inconfort sau scăderea performanței, este considerabil să consultați un vraci asupra a a scoate oricare afecțiune medicală subiacentă. Odată ce toate afecțiunile de bază au proin tratate, puteți începe să lucrați la restabilirea armoniei ischio-jambierii printr-o combinație de exerciții de întindere, întărire și cumpa-tare.

Iată câteva sfaturi asupra a obține armonia ischio-jambianelor cu antrenamentele asupra pirostrie:

• Începeți cu o încălzire temeinică înainte de antrenament. Aiest ocupare va a inlesni la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la reducerea riscului de rănire.
• Concentrați-vă pe întinderea ușor și succesiv a ischiochimbilor. Nu vă întindeți până la punctul de cercetare.
• Includeți o variatie de exerciții de întărire a hamstringului în experiment de antrenament.
• Concentrați-vă pe exerciții orisicare lucrează atât la nivelul ischiochimbilor interioare, cât și cele exterioare.
• Efectuați exerciții de cumpa-tare asupra a vă îmbunătăți coordonarea și propriocepția.

Urmând aceste sfaturi, puteți contribui la atingerea armoniei ischio-jambiere și la îmbunătățirea sănătății generale a picioarelor.

Hamstring	Antrenament asupra pirostrie
Ischiochibialii sunt un card de mușchi orisicare se desfășoară de-a lungul spatelui coapsei. Ele sunt responsabile asupra flexia genunchiului și extensia șoldului.	Antrenamentele asupra pirostrie orisicare vizează hamstring-ul includ genuflexiuni, lunges, curl hamstring și extensii de pirostrie.
Echilibrul muscular	Antrenamentul de forță
Este considerabil să se mențină echilibrul muscular la nivelul picioarelor asupra a atentiona rănile. Aceasta înseamnă întărirea ischiochimbilor, bunaoara și a cvadricepsului.	Exercițiile de antrenament de forță asupra ischiogambieri includ genuflexiuni ponderate, a aseza și bucle ale ischiochimbilor.
Întinderea	Întrebare Răspuns
Întinderea ischiochimbilor este importantă asupra a îmbunătăți flexibilitatea și microgram de mișcare a picioarelor.	Iată câteva întrebări frecvente asupra ischio-jambierii: Orisicine sunt simptomele unei leziuni ischio-jambierii? Cum tratez o beleazna a ischiobigiolarelor? Cum pot atentiona rănile ischio-coarbei?

II. Anatomie ischiogambierului

Ischiochibialii sunt un card de trei mușchi orisicare se desfășoară de-a lungul spatelui coapsei. Ei sunt responsabili asupra îndoirea genunchiului și extinderea șoldului. Ischio-jambierii sunt, de apropiat, implicate în mișcările de rotație ale piciorului.

Cei trei mușchi ischio-jambierii sunt:

• Mușchiul semitendinos
• Mușchiul pulpa femural
• Mușchiul semimembranos

Ischio-jambierii sunt atașați de bazin și de tibie (ciolan). Sunt inervați de nervul sciatic.

Ischio-jambierii sunt oarecine intra- cei mai adeseori răniți mușchi ai corpului. Aiest ocupare se datorează faptului că sunt folosite într-o variatie de activități, inclusiv cursa, sărituri și cățărare. Leziunile ischio-coarbei pot deosebi de la tulpini ușoare până la planset grave.

Dacă simțiți cercetare în ischio-jambierii, este considerabil să consultați un vraci asupra a a scoate o rănire gravă. Tratamentul asupra leziunile ischiochibialului implică de datina odihnă, gheață, compresie și reziliere. Terapia fizică eventual fi, de apropiat, necesară asupra a vă a inlesni să vă recuperați după o beleazna a ischio-coarbei.

III. Întinderi ischiogambierelor

Întinderile ischio-jambianelor sunt o frantura importantă a oricărei rutine de antrenament asupra pirostrie. Acestea pot a inlesni la îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii de mișcare și la reducerea riscului de rănire. Există o variatie de întinderi diferite ale hamstringului pe orisicare le puteți surprinde, dar unele intra- cele mai comune includ:

* Întindere a hamstring-ului în pirostrie: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Aplecați-vă în taftur și atingeți-vă degetele de la pirostrie, ținând genunchii drepti. Țineți întinderea sezon de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
* Întindere a ischiobigiolarelor așezat: Ajunge pe podina cu picioarele intinse in acoperitoare ta. Îndoaie un genunchi și du-ți piciorul la manisca. Insfaca-ți ciolan cu ambele mâini și trage-ți piciorul intre apuca până când simți o întindere a ischiobialului. Țineți întinderea asupra câteva secunde și repetați cu celălalt boldan.
* Întindere a hamstring-ului întins: Întinde-te pe carca cu picioarele întinse în fața ta. Îndoaie un genunchi și du-ți piciorul la manisca. Insfaca-ți ciolan cu ambele mâini și trage-ți piciorul intre apuca până când simți o întindere a ischiobialului. Țineți întinderea asupra câteva secunde și repetați cu celălalt boldan.

Apoi când efectuați întinderi de hamstring, este considerabil să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți aproximativ cercetare. De apropiat, ar cuveni să evitați săriți sau să vă smuciți corpul în timpul întinderii.

IV. Exerciții de întărire a ischiobiilor

Următoarele sunt câteva exerciții de întărire a hamstringului pe orisicare le puteți surprinde acasă sau la sală:

* Pod cu un solitar boldan: Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podina. Ridicați un boldan în sus, conj încât genunchiul să fie îndoit la un cotlon de 90 de grade și piciorul să fie în aer. Țineți această poziție câteva secunde, atunci repetați cu celălalt boldan.
* Onduleuri ale ischiobiilor: Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podina. Țineți o ganteră în oricine mână și puneți-vă picioarele catre ganterelor. Îndoiți-vă încet picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua, atunci coborâți-le încet înapoi.
* Extensii asupra pirostrie: Stați pe o bancă de greutăți cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podina. Țineți o ganteră în oricine mână și puneți-vă picioarele catre ganterelor. Întindeți încet picioarele până când sunt drepte, atunci coborâți-le încet înapoi în jos.
* Deadlift românești: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține o ganteră în oricine mână și ține-ți brațele drepte în jos în colateral. Aplecați-vă încet în taftur și coborâți ganterele în jos intre podina, ținând spatele pieptis și genunchii ușor îndoiți. Faceți o pauză când ganterele sunt tocmai sub genunchi, atunci ridicați-le încet înapoi până la poziția inițială.
* Genuflexiuni gresie Split: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie ușor întors. Țineți o gantere în oricine mână și faceți un pas înainte cu piciorul pieptis, conj încât genunchiul stâng să fie îndoit la un cotlon de 90 de grade și genunchiul pieptis acolea să atingă solul. Țineți această poziție câteva secunde, atunci repetați cu celălalt boldan.
* Glute Hamstring Ridiri: Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podina. Țineți o ganteră în oricine mână și puneți-vă picioarele catre ganterelor. Ridicați încet șoldurile până când corpul este într-o descendenta dreaptă de la umeri până la genunchi, atunci coborâți încet spatele.

Acestea sunt taman câteva exemple de exerciții de întărire a hamstring-ului. Există multe alte exerciții pe orisicare le puteți surprinde asupra a holba aiest card muscular. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit lefegiu asupra a a ghici ce exerciții sunt potrivite asupra dvs.

IV. Exerciții de întărire a ischiobiilor

Următoarele sunt câteva exerciții de întărire a hamstringului pe orisicare le puteți surprinde acasă sau la sală:

• Ondule ischio-jambierii: Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podina. Țineți o ostilitate în oricine mână și întindeți picioarele conj încât acestea să fie drepte în aer. Îndoiește-ți încet picioarele intre mortaciune până când călcâiele îți ating fesierii, atunci extinde-le încet înapoi. Repetați aiest exercițiu asupra 10-12 repetări.
• Onduleuri cu un solitar boldan: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o ostilitate în oricine mână. Faceți un pas înainte cu un boldan și îndoiți genunchiul conj încât sold să fie paralelă cu podeaua. Ține-ți celălalt boldan pieptis și spatele neexpresiv. Îndoiți încet piciorul înainte intre mortaciune până când călcâiul aghesmui fesierii, atunci extindeți-l încet înapoi. Repetați aiest exercițiu asupra 10-12 repetări pe oricine boldan.
• Genuflexiuni gresie: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o ostilitate în oricine mână. Faceți un pas înainte cu un boldan și puneți-vă piciorul pe o bancă sau pe pas. Îndoaie genunchii și coboară corpul până când genunchiul din carca acolea aghesmui podeaua. Ține genunchiul din față intre gleznă și genunchiul din carca în spatele degetelor de la pirostrie. Împingeți încet înapoi în poziția de repugnanta. Repetați aiest exercițiu asupra 10-12 repetări pe oricine boldan.
• Podul hamstring: Întindeți-vă pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podina. Țineți o ostilitate în oricine mână și așezați-vă brațele în colateral. Ridicați încet șoldurile de pe podina până când corpul formează o descendenta dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți această poziție asupra câteva secunde, atunci coborâți încet șoldurile înapoi pe podina. Repetați aiest exercițiu asupra 10-12 repetări.

Acestea sunt taman câteva exemple de exerciții de întărire a hamstring-ului. Există multe alte exerciții pe orisicare le puteți surprinde asupra a holba aiest card muscular. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit lefegiu asupra a a ghici ce exerciții sunt potrivite asupra dvs.

VI. Leziuni obișnuite ale ischiobialului

Ischiochibialii sunt un card de mușchi orisicare se desfășoară de-a lungul spatelui coapsei. Ele sunt responsabile asupra flexia genunchiului și extensia șoldului. Leziunile ischio-coarbei sunt o întâlnire frecventă la sportivi, în intentionat la cei orisicare participă la sporturi orisicare necesită imbelsugat cursa și sărituri.

Există o enumerare de tipuri diferite de leziuni ale ischio-coarbei, dar cea mai frecventă este o tulpină. O încordare apare apoi când mușchiul este întins decinde de limitele rinichi, provocând mutila în fibrele musculare. Tulpinile pot deosebi ca greutate de la ușoare la severe și pot a tine de la câteva săptămâni până la câteva luni asupra cicatriza.

Alte tipuri de leziuni ischio-coardei includ:

• Bazaiala ischio-jambierii
• Contuziile ischio-coarbei
• Tendinita ischiogambierului
• Bursita ischiogambierului

Simptomele unei leziuni ischio-coardei pot deosebi în funcție de severitatea leziunii. Cu toate acestea, unele simptome comune includ:

• Analizare bruscă în partea din carca a coapsei
• Holbare și vânătăi
• Tandrețe la ofensa
• Greutate la calcatura sau cursa

Dacă aveți oricine intra- aceste simptome, este considerabil să consultați un vraci asupra a obține un diagnoza și un tratare nimerit.

VII. Sfaturi asupra efectuarea de exerciții asupra ischio-coarde

Apoi când efectuați exerciții asupra hamstring, este considerabil să urmați aceste sfaturi asupra a apara rănirea:

• Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea și rastimp antrenamentelor în sezon.
• Utilizați o ostilitate orisicare este provocatoare, dar nu abuziv bortoasa.
• Concentrați-vă pe pecarie corectă asupra a apara încordarea mușchilor.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți cercetare.
• Încălzește-te înainte de antrenament și răcește-te după.

Urmând aceste sfaturi, vă puteți întări în siguranță și în mod extrem ischio-jambierii și vă puteți îmbunătăți sănătatea generală a picioarelor.

Când să iata un vraci asupra durerea ischiogambierelor

Dacă aveți dureri de ischiogambier orisicare sunt severe, persistente sau interferează cu activitățile zilnice, ar cuveni să consultați un vraci. Medicul dumneavoastră va a merge diagnostica nazari durerii dumneavoastră și va propune cel mai bun spalator de tratare.

Unele intra- afecțiunile orisicare pot a zadari dureri de ischiogambier includ:

• Încordare musculară
• Zdreanta musculară
• Tendinita
• Bursita
• Sciatică
• Fractură

Medicul dumneavoastră va a merge, de apropiat, să excludă alte cauze potențiale ale durerii dumneavoastră, cum ar fi o bosire de coroana sau un sfarc ciupire.

IX.

În incheiere, armonia hamstring-ului este esențială asupra sănătatea generală a picioarelor. Dupa întinderea și întărirea ischiochimbilor, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea, microgram de mișcare și echilibrul. De apropiat, puteți prescurta riscul de rănire.

Dacă vă confruntați cu cercetare sau inconfort la nivelul ischiochimbilor, este considerabil să consultați un vraci asupra a a scoate oricare afecțiune medicală subiacentă. Odată ce ați proin indreptatit să faceți exerciții fizice, puteți începe un orar de întindere și întărire a ischio-jambianelor asupra a a inlesni la restabilirea echilibrului picioarelor.

Iată câteva sfaturi asupra atingerea armoniei ischio-jambierii:

• Întinde-ți în mod echilibrat ischiochibial.
• Întăriți-vă ischiochiobial cu exerciții bunaoara bucle asupra pirostrie, punți cu ischio-jambiere și deadlift-uri cu un solitar boldan.
• Evitați exercițiile orisicare pun o apasare excesivă despre ischiochimbilor, cum ar fi sprintul și genuflexiunile adânci.
• Dacă vă confruntați cu cercetare sau inconfort la nivelul ischiochimbilor, consultați un vraci asupra a a scoate oricare afecțiune medicală subiacentă.

Urmând aceste sfaturi, puteți a inlesni la menținerea ischiobiilor sănătoși și puternici.

Î: Orisicine este diferența intra- o întindere a hamstring-ului și un exercițiu de întărire a hamstring-ului?

R: O întindere a hamstring-ului este un exercițiu orisicare prelungește mușchii hamstring-ului, în sezon ce un exercițiu de întărire a hamstring-ului consolidează forța în hamstring.

Î: Orisicine sunt unele leziuni comune ale ischio-coarbei?

R: Unele leziuni comune ale hamstring-ului includ tulpini ale hamstring-ului, mutila ale hamstring-ului și tendinita hamstring.

Î: Cum pot atentiona rănile hamstring-ului?

R: Puteți a inlesni la prevenirea rănilor ischio-coarbei făcând următoarele:

• Încălzirea înainte de antrenament
• Răcirea după antrenament
• Întinderea înainte și după antrenament
• Întărirea ischiobianelor
• Evitarea mișcărilor bruște, dragaice
• Utilizarea corectă a echipamentului