Stretching Mastery Un dascal contra crearea propriei rutine personale de mladiere

Flexibilitatea este o componentă acordor a sănătății și bunăstării generale. Vă eventual a proteja să vă îmbunătățiți microgram de mișcare, să reduceți durerea și să vă îmbunătățiți performanța în fotbal; sportul cu manusi și alte activități.

Cest dascal vă va învăța cum să vă întindeți în siguranță și energic, cum să creați o rutină de întindere adaptată nevoilor dumneavoastră individuale și cum să depășiți provocările comune de mladiere.

Vom astupa următoarele subiecte:

• Beneficiile stretching-ului
• Tipuri de întindere
• Cum să se întindă
• Greșeli frecvente la întindere
• Precauții la întindere
• Stretching contra activități specifice
• Întindere contra diferite părți ale corpului
• Rutine de întindere
• Întrebări și răspunsuri

Să începem!

Caracteristică	Zugravire
Adaptabilitate	Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări.
Întinderea	Un tip de exercițiu oricare implică prelungirea mușchilor și a țesutului plecator.
Profesa	Orisicare vrednicie oricare necesită sfortare concret.
Incendia exerciţii fizice	O in-sirare de exerciții planificată și structurată.
Nestatornicie	Capacitatea de a vă mișca corpul ușor și slobod.

II. Beneficiile stretching-ului

Întinderea are multe beneficii atât contra sănătatea ta fizică, cât și contra cea mentală. Unele asupra beneficiile întinderii includ:

• Adaptabilitate îmbunătățită
• Reducerea durerii
• Gamă de mișcare crescută
• Poziție îmbunătățită
• Reducerea durerilor musculare
• Performanță atletică îmbunătățită
• Amenintare anemic de rănire
• Dispoziție și dormit îmbunătățit

III. Tipuri de întindere

Există trei tipuri principale de întindere: întindere statică, întindere dinamică și întindere de usurare neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Întinderea statică implică menținerea unei întinderi contra o perioadă de stagiune, de consuetudine 10 secunde. Întinderea dinamică implică deplasarea printr-o gamă de mișcare, crescând succesiv întinderea. Întinderea PNF implică contractarea unui mușchi înainte de a-l întinde.

Cine tip de întindere are propriile rarunchi beneficii și dezavantaje. Întinderea statică este o regim bună de a îmbunătăți flexibilitatea și de a inabusi durerile musculare. Întinderea dinamică este o regim bună de a vă încălzi înainte de exercițiu și de a îmbunătăți microgram de mișcare. Întinderea PNF este o regim bună de a inabusi rigiditatea musculară și durerea.

Cel mai bun mod de a a decide ce tip de întindere este echilibrat contra agata este să experimentezi și să uite ce funcționează cel mai bravo contra agata. Candai doriți să utilizați o combinație de diferite tipuri de întindere contra a obține cele mai multe beneficii.

Cum să se întindă

Întinderea este o sectiune fundamentală a oricărei rutine de exerciții și este considerabil să știi cum să o faci prieteneste contra a inlatura rănirea. Când te întinzi, alungești mușchii și tendoanele corpului tău, ceea ce eventual a proteja la îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii de mișcare și a performanței atletice.

Există câteva moduri diferite de a se întinde, dar cea mai comună metodă este întinderea statică. Cu întinderea statică, țineți o întindere contra o perioadă de stagiune (de consuetudine 10 secunde), atunci eliberați. Este considerabil să respiri integral și să îți relaxezi mușchii în stagiune ce te întinzi.

Un alt tip de întindere este întinderea dinamică. Cu întinderea dinamică, vă mișcați corpul printr-o gamă de mișcări, crescând succesiv întinderea. Întinderea dinamică este o regim bună de a vă încălzi înainte de exercițiu și eventual a proteja, de apropiat, la îmbunătățirea flexibilității.

Când vă întindeți, este considerabil să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți relativ analizare. De apropiat, ar a scormoni să evitați săriți sau să vă smuciți corpul în timpul unei întinderi.

Iată câteva sfaturi contra a vă întinde în siguranță și energic:

• Începeți încet și creșteți succesiv intensitatea întinderilor în stagiune.
• Țineți oricare întindere contra o perioadă de stagiune (de consuetudine 10 secunde).
• Respirați adânc și relaxați-vă mușchii în stagiune ce vă întindeți.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți relativ analizare.
• Evitați să săriți sau să vă smuciți corpul în timpul unei întinderi.

V. Greșeli frecvente la întindere

Iată câteva greșeli comune pe oricare oamenii le fac apoi când se întind:

• Țineți o întindere excesiv lungă
• Sărind într-o întindere
• Întindere excesivă
• Întinderea mușchilor cotoroage
• Întinderea în stagiune ce răniți

Catre a inlatura aceste greșeli, asigurați-vă că:

• Țineți o întindere stagiune de 20 de secunde, nu mai
• Nu avanta intr-o punere
• Opriți întinderea dacă simțiți analizare
• Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde
• Evitați întinderea dacă sunteți rănit

Urmând aceste sfaturi, vă puteți întinde în siguranță și energic și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea.

VI. Precauții la întindere

Când vă întindeți, este considerabil să luați măsuri de precauție contra a inlatura rănirea. Iată câteva sfaturi:

• Nu te întinde până la punctul de a trage.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analizare.
• Nu săriți când vă întindeți.
• Nu țineți oricare întindere mai belsugos de secunde.
• Nu întindeți mușchii cotoroage.
• Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde.
• Răciți-vă după întindere.

Urmând aceste măsuri de precauție, puteți contribui la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea flexibilității în siguranță.

VII. Stretching contra activități specifice

Întinderea eventual fi benefică contra o variatie de activități specifice, inclusiv:

• Funcţionare
• Mersul pe jos
• Ciclism
• Înot
• Yoga
• Pilates
• Haltere
• CrossFit

Printru întinderea înainte și după aceste activități, puteți a proteja la îmbunătățirea flexibilității, la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea performanței.

Iată câteva sfaturi contra întindere contra anumite activități:

• Faceți o încălzire dinamică înainte de vrednicie și întindere statică după.
• Concentrați-vă pe întinderea mușchilor pe oricare îi veți prii în timpul activității.
• Țineți oricare întindere stagiune de câteva secunde până la 1 moment.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analizare.

Urmând aceste sfaturi, vă puteți întinde în siguranță și energic contra activitățile dvs. specifice și vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness.

Întindere contra diferite părți ale corpului

Există multe exerciții diferite de întindere oricare pot fi făcute contra a orbi anumite părți ale corpului. Iată câteva exemple:

• Catre ischio-jambierii, încearcă să ajunge pe dusumea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți un genunchi și aduceți-vă piciorul intre manisca. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde, atunci repetați cu celălalt tibia.
• Catre gambe, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu un tibia și îndoiți genunchiul, ținând călcâiul din spinare monoton pe pământ. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde, atunci repetați cu celălalt tibia.
• Catre umeri, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Ridică-ți brațele despre capului și împreunează-ți mâinile. Trageți ușor brațele înapoi și în sus, simțind o întindere în umeri. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde, atunci eliberați.
• Catre spinare, întindeți-vă pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe dusumea. Ridică-ți brațele despre capului și împreunează-ți mâinile. Arcuează-ți ușor spatele, simțind o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde, atunci eliberați.

Este considerabil să întindeți toate grupele de mușchi majore, inclusiv ischiochibial, gambei, umerii, spatele și pieptul. Printru întinderea regulată, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și microgram de mișcare, vă puteți inabusi riscul de rănire și vă puteți îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.

IX. Rutine de întindere

O rutină de întindere ar a scormoni să fie adaptată nevoilor și obiectivelor dumneavoastră individuale. Iată câteva sfaturi generale contra indoi o rutină de întindere:

• Începeți cu o încălzire înainte de a vă întinde. Cest activitate vă va a proteja să vă creșteți flexibilitatea și să vă reduceți riscul de rănire.
• Țineți oricare întindere stagiune de câteva secunde până la 1 moment.
• Repetați oricare întindere de 2 până la 3 ori.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analizare.
• Întindeți-vă de cel puțin 3 ori pe săptămână contra rezultate optime.

Iată câteva exemple de rutine de întindere contra diferite obiective:

• Catre mladiere generală: faceți o variatie de întinderi oricare vizează toate grupele musculare majore. Concentrați-vă pe mișcări lente, controlate și pe respirație profundă.
• Catre o performanță atletică îmbunătățită: concentrează-te pe întinderi oricare vizează mușchii pe oricare îi folosești cel mai belsugos în sportul tău. Țineți oricare întindere mai belsugos stagiune și faceți mai multe repetări.
• Catre recuperarea leziunilor: Concentrați-vă pe întinderi ușoare oricare ajută la ameliorarea durerii și a rigidității. Evitați fitece întindere oricare vă agravează rănirea.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește stretching-ul sau aveți îngrijorări cu cautatura la flexibilitatea dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut concret înainte de a începe o rutină de întindere.

Î1: Cine este cel mai bun prilej contra a vă întinde?

R1: Nu există un răspuns incomparabil la această întrebare, pizma cel mai bun prilej contra a vă întinde va diferi în funcție de obisnuinta și obiectivele dumneavoastră individuale. Cu toate acestea, unele îndrumări generale includ:

• Întinderea înainte de exercițiu eventual a proteja la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și la reducerea riscului de rănire.
• Întinderea după exercițiu eventual a proteja la ameliorarea durerilor musculare și la promovarea recuperării.
• Întinderea pe tot parcursul zilei eventual a proteja la îmbunătățirea flexibilității și a bunăstării generale.

Î2: Cine sunt diferitele tipuri de întindere?

A2: Există trei tipuri principale de întindere:

• Întinderea statică implică menținerea unei întinderi contra o perioadă prelungită de stagiune (30 de secunde).
• Întinderea dinamică implică mișcarea corpului printr-o gamă de mișcări, crescând succesiv intensitatea și microgram de întindere.
• Întinderea PNF (usurare neuromusculară proprioceptivă) implică contractarea și relaxarea mușchiului întins.

Î3: Cum mă întind în siguranță?

A3: Când vă întindeți, este considerabil să:

• Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analizare.
• Respirați adânc și relaxați-vă mușchii în stagiune ce vă întindeți.
• Nu săriți sau smuciți corpul în timpul unei întinderi.