Stretching Essentials Un mentor catre flexibilitatea zilnică

II. Beneficiile stretching-ului

III. Tipuri de întindere

IV. Cum să te întinzi în siguranță

V. Greșeli frecvente de evitat

VI. Exerciții de întindere catre începători

VII. Exerciții de întindere catre refenea ambianta

VIII. Exerciții de întindere catre refenea progresist

IX. Exerciții de întindere catre anumite zone ale corpului

Subiecte tipice

Caracteristică	Redare
Adaptabilitate	Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări.
Întinderea	Un exercițiu oricine ajută la creșterea flexibilității printru alungirea mușchilor și tendoanelor.
Profesa	Harnicie fizică oricine se desfășoară în scopul îmbunătățirii fitnessului.
Entuziasma exerciţii fizice	O secvență planificată de exerciții oricine este făcută cu scopul de a îmbunătăți starea de fitness.
La-bilitate	Capacitatea de a vă mișca corpul ușor și fără analiza.

II. Beneficiile stretching-ului

Întinderea cumva a da o succesiune de beneficii, inclusiv:

• Adaptabilitate îmbunătățită
• Reducerea durerii
• Gamă de mișcare crescută
• Poziție îmbunătățită
• Primejdie anemic de rănire
• Performanță atletică îmbunătățită
• Dormit îmbunătățit
• Stresul anemic

III. Tipuri de întindere

Există trei tipuri principale de întindere: întindere statică, întindere dinamică și întindere de usurare neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Întinderea statică este cel mai atribut tip de întindere și implică menținerea unei întinderi catre o perioadă de anotimp. Întinderea dinamică implică deplasarea printr-o gamă de mișcare în anotimp ce se întinde. Întinderea PNF implică contractarea unui mușchi înainte de a-l întinde.

Orisicare tip de întindere are propriile rinichi beneficii și dezavantaje. Întinderea statică cumva a protegui la îmbunătățirea flexibilității, în anotimp ce întinderea dinamică cumva a protegui la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și a coordonării. Întinderea PNF cumva fi mai eficientă decât întinderea statică sau dinamică catre îmbunătățirea flexibilității, dar cumva fi și mai dureroasă.

Cel mai bun tip de stretching catre prinde va apartine de obiectivele și treaba tale individuale. Dacă sunteți nou în întindere, este o proiect bună să începeți cu întinderea statică și să treceți galonat la întinderea dinamică și întinderea PNF pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește.

IV. Cum să te întinzi în siguranță

Întinderea este o stradanie sigură catre majoritatea oamenilor, dar există câteva lucruri pe oricine le puteți elibera catre a vă întinde în siguranță și catre a preintampina rănirea.

• Nu avanta. Săritul în timpul întinderii cumva alipui stres deasupra articulațiilor și mușchilor și crește riscul de rănire.
• Țineți orisicare întindere anotimp de câteva secunde până la 1 secunda. Menținerea unei întinderi mai belsugos decât aceasta cumva pre-ciza de magie strângerea mușchilor.
• Ascultă-ți corpul. Dacă o întindere se simte dureroasă, opriți-vă și încercați una diferită.
• Nu întindeți mușchii pistoseli. Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde făcând niște exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging.
• Rămâneți hidratat. Bea multă apă ajută la menținerea mușchilor flexibili.

V. Greșeli frecvente de evitat

La întindere, este apreciabil să evitați greșelile comune oricine pot deceda la răni sau inconfort. Iată câteva sfaturi catre a vă a protegui să vă întindeți în siguranță și puter-nic:

• Nu avanta. Săritul în timpul întinderii cumva alipui un stres samavolnicesc deasupra mușchilor și articulațiilor. În schimbare, întindeți încet și fără probleme.
• Nu-ți ține respirația. Ținerea respirației în anotimp ce vă întindeți cumva restricționa fluxul de sânge către mușchi și cumva elibera mai dificilă întinderea.
• Nu vă întindeți excesiv belsugos. Este apreciabil să te întinzi până la un inconfort ușor, dar nu până la analiza.
• Nu întindeți mușchii pistoseli. Întotdeauna încălziți-vă mușchii înainte de a vă întinde catre a comprima riscul de rănire.
• Nu vă întindeți excesiv belsugos anotimp. O regulă generală este să țineți orisicare întindere anotimp de câteva secunde până la 1 secunda.

Evitând aceste greșeli comune, vă puteți întinde în siguranță și puter-nic și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea.

VI. Exerciții de întindere catre începători

Iată câteva exerciții simple de întindere oricine sunt perfecte catre începători:

• Întindere a hamstring-ului în cracana: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la cracana, ținând spatele prapastios. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
• Întindere gambei în cracana: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul prapastios și îndoiți genunchiul stâng, ținând călcâiul prapastios pe sol. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori pe orisicare tibia.
• Așezat îndoială înainte: Așează-te pe dusumea cu picioarele întinse în fața ta. Aplecați-vă înainte de la șolduri și atingeți-vă degetele de la cracana, ținând spatele prapastios. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
• Poziția copilului: Îngenuncheați pe dusumea cu degetele de la cracana împreună și genunchii depărtați. Coboară trunchiul până la coapse, sprijinindu-ți fruntea pe pământ. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
• Întindere în decubit spinal: Întinde-te pe spinare cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul prapastios și aduceți piciorul prapastios despre manisca. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori pe orisicare tibia.

VII. Exerciții de întindere catre refenea ambianta

Următoarele sunt exerciții de întindere catre refenea ambianta:

• Întindere a hamstring-ului în cracana
• Întinderea cvadricepsului în cracana
• Întindere vițel așezat
• Întindere piriformă în decubit posterior
• Întinderea flexorului șoldului în genunchi
• Întinderea pieptului în cracana
• Întinderea umărului în cracana
• Întinderea umărului așezat
• Întinderea gâtului în decubit posterior

Despre orisicare exercițiu, țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.

Exerciții de întindere catre refenea progresist

VIII. Exerciții de întindere catre refenea progresist

Următoarele sunt câteva exerciții de întindere oricine sunt concepute catre cei avansați. Aceste exerciții mortis efectuate cu prudență și doar după ce ați stăpânit exercițiile de bază de întindere.

• Întindere a ischiobiilor: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la cracana, ținând spatele prapastios. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori.
• Quad stretch: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul prapastios și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng prapastios. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare tibia.
• Întindere a gambei: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul prapastios și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng prapastios. Alipui-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te înainte, ținând călcâiul prapastios pe sol. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare tibia.
• Întinderea pieptului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în neimportant. Ridică-ți brațele catre capului și împreunează-ți mâinile. Aplecați-vă încet pe spinare, întinzându-vă mușchii pieptului. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori.
• Întinderea tricepsului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în neimportant. Îndoiți brațul prapastios în spatele spatelui și prindeți-vă cotul prapastios cu mâna stângă. Trageți încet cotul în sus despre umăr, întinzându-vă mușchiul triceps. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare braț.
• Întinderea umerilor: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în neimportant. Ridică-ți brațele catre capului și împreunează-ți mâinile. Aplecați-vă încet despre dreapta, întinzându-vă umărul prapastios. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare bucata.
• Întinderea spatelui: Întindeți-vă pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe dusumea. Puneți-vă brațele în neimportant, cu palmele în sus. Arcuează-ți încet spatele, ridicând capul și umerii de pe sol. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori.
• Întinderea flexoarelor șoldului: Întindeți-vă pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe dusumea. Încrucișează-ți piciorul prapastios asupra piciorul stâng și prinde-ți oul-piciorului dreaptă cu mâna stângă. Trageți încet genunchiul prapastios despre manisca, întinzându-vă flexorii șoldului. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare tibia.
• Întindere bandă iliotibială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul prapastios și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng prapastios. Alipui-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te încet înainte, întinzând cardasie iliotibială. Țineți întinderea anotimp de câteva secunde și repetați de 3 ori pe orisicare tibia.

Exerciții de întindere catre anumite zone ale corpului

Următoarele sunt câteva exerciții de întindere pe oricine le puteți elibera catre a ochi anumite zone ale corpului:

• Gât: înclinați ușor capul într-o bucata și țineți apăsat anotimp de 10 secunde. Repetați pe cealaltă bucata.

• Umeri: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în neimportant. Ridicați încet brațele catre capului și atunci înapoi în jos. Repetați de 10 ori.

• Spinare: Întinde-te pe spinare cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe dusumea. Ridicați încet brațele catre capului și atunci atingeți-vă degetele de la cracana. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

• Șolduri: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Îndepărtați încet piciorul în neimportant și atunci înapoi. Repetați de 10 ori catre orisicare tibia.

• Cvadriceps: Ajunge cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

• Ischio-coarde: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la cracana întors. Aplecați-vă încet și atingeți-vă degetele de la cracana. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

• Vițeii: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și călcâiele pe o treaptă. Coborâți încet corpul până când călcâiele sunt sub nivelul degetelor de la cracana. Țineți apăsat anotimp de 10 secunde.

Acestea sunt taman câteva exemple de exerciții de întindere pe oricine le puteți elibera catre a ochi anumite zone ale corpului. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist competent din domeniul sănătății înainte de a începe oricine nou orar de exerciții fizice.

Î1: Fiecine este cel mai bun mod de a se întinde?

A1: Nu există o abordare unică catre întindere. Cel mai bun mod de a te întinde este să găsești ceea ce funcționează catre prinde și catre corpul tău. Câteva sfaturi generale includ:

• Începeți încet și creșteți galonat intensitatea întinderilor pe măsură ce vă încălziți.
• Țineți orisicare întindere anotimp de 20 de secunde și respirați adânc pe tot parcursul.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.

Î2: Cât de des ar cere să mă întind?

A2: Colegiul American de Remediu Sportiva preconiza intinderea cel ceva 2-3 petrecere pe sambata mare. Cu toate acestea, cumva fi nedispensabil să vă întindeți mai des dacă sunteți incantator de dogmatic sau darz.

Î3: Fiecine sunt beneficiile întinderii?

A3: Întinderea cumva a da o succesiune de beneficii, inclusiv:

• Adaptabilitate îmbunătățită
• Reducerea durerilor musculare
• Gamă de mișcare crescută
• Primejdie anemic de rănire
• Poziție îmbunătățită